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产后七天之产后七日操

发表于 2018-01-10 | 作者:重庆月子护理 |

  这是依据自己十分喜爱的一张孕产妇体操光碟(上海榜首妇产医院研发、录制的),自己听音一字不落的记下来的,真的十分适合刚出产完的新妈妈,不只对身材康复有好处,对缓解产后肌肉和骨骼的酸痛也是很有作用的。最重要的是十分十分安全,真的对身体没有任何压力、担负的!其实不只产后7天能够做,产后一年随时做都很舒畅的!期望对我们有所协助!孕期的MM也能够先大概地预习下动作。

  产后七日康复操

  榜首天

  动作一:仰卧位,双腿曲折稍分隔,双手放在腹部,进行均匀呼吸。吸气时,腹部向内缩短,感觉胸部渐渐扩展,呼气时放松。复原放松。

  此动作细微训练腹部肌肉,协助腹肌的康复。5-10次。

  动作二:仰卧位,双腿伸直,双臂放在身体两边。作勾绷脚操练。

  此动作协助添加下肢血液循环,运动腿部肌肉。10-12次。

  动作三:提肛操练。合作呼吸,感觉吸气时盆底向上缩短,阴道严重。呼气放松。至少3组*10次。

  第二天

  动作一:仰卧位,双腿伸直。双臂向两边翻开,双手向上方高举合掌,再向上延伸拉伸双臂,坚持5秒,放松复原。

  此动作可训练胸肌,美化胸部,防止乳房松懈、下垂。5-10次。

  动作二:仰卧位,双腿伸直,双臂放在身体两边。头部向前胸曲折,呈点头状,复原放松。

  此动作协助缩短腹肌,舒缓腰部酸痛。5-10次。

  动作三:仰卧位,双腿曲折稍分隔。双手放在下腹部,均匀呼吸,缩短腹部。操练的节律为收2、3、4,坚持2、3、4,放松2、3、4。

  此动作为腹部康复操练。4-5次。

  动作四:仰卧位。一腿曲折,一腿伸直,伸直一侧作勾绷脚操练。

  此动作协助运动脚踝,促进血液循环。换另一条腿重复。10-12次。

  第三天

  动作一:仰卧位,双腿曲折稍分隔,将臀部、下腹部及背部紧贴地上,双手置于后腰部。吸气时背部抬起悬空,吐气,背部肌肉放下,压在手上。留意臀部与膀子仍紧贴地上。

  此动作训练腰背部肌肉,缓解肌肉的严重。10-12次。

  动作二:仰卧位,双腿曲折并拢,背部紧贴地上。向上翻开双手,使上半身向上舒展,坚持顷刻。复原放松。

  此动作增强胸肌,美化胸部。每天两组,每组6-10次。

  动作三:仰卧位,双腿曲折并拢。将两边大腿相互揉捏,感觉臀部收紧。节律应为揉捏——放松——揉捏——放松。

  此动作训练大腿内侧肌,盆底肌,臀部,添加肌肉严重,协助松懈肌肉康复。6-10次。

  第四天

  动作一:仰卧位,双腿伸直,双手置于腹部,身体完全放松,作深呼吸。吸气时,感觉腹部缩短,使之收向脊柱,坚持5秒。吐气放松。

  此动作是腹肌康复操练。放松复原。8-10次。

  动作二:仰卧位,双腿伸直。左腿曲折,使之收向腹部,双手抱膝,坚持10秒。复原放松。换另一侧进行操练。

  此动作可缓解腰酸和下腹部的疼痛感。6-8次。

  动作三:仰卧位。一腿曲折,另一腿伸直抬高,作脚踝绕转操练。复原放松,换另一侧重复。

  此动作活动脚踝,促进踝关节血液循环,训练大腿外侧肌。6-8次

  动作四:仰卧位,双手向两边平举翻开,双腿曲折并拢,将上半身固定不动。两腿并拢向左面倒,并贴近地上,渐渐复原。换右侧倒。留意两肩及手臂贴紧地上。

  此动作协助放松躯干肌肉,影响胃肠活动。复原放松。8-10次。

  动作五:仰卧位,双腿曲折稍分隔,吸气时收紧盆底和臀部肌肉。将臀部向上抬起,吐气放松。

  你也能够将双手放在腹部,吸气臀部上提,呼气臀部放松。

  此动作协助盆底肌肉的缩短,康复阴道壁的弹性。6-10次。

  第五天

  动作一:仰卧位,双手放在身体两边,双腿稍分隔。将脚尖向下压,坚持5秒,向上勾脚,坚持5秒。

  此动作协助改进下肢静脉血液循环。6-10次。

  动作二:仰卧位,双腿曲折,双手抱膝,向腹部拉回,坚持10-20秒。复原放松。

  此动作协助柔软骨盆,缓解腰背酸痛。4-5次。

  动作三:仰卧位,左腿伸直,向上举起,渐渐复原,再换右腿,伸直上举。

  此动作改进下肢血液循环,促进腹肌缩短,左右腿替换进行。6-10次。

  动作四:仰卧位,双手捧首,左腿曲折,右腿骑胯在左腿上。双腿向左面倒,坚持10秒,渐渐复原。向右侧倒,坚持10秒,复原。换另一侧进行操练。

  此动作协助缩短腹肌,缓解腰背酸痛。6-10次。

  动作五:仰卧位,双腿曲折,双臂天然放在身体两边。抬起颈部,双眼直视腹部。坚持10秒。

  此动作为腹肌加强操练。6-8次。

  动作六:侧卧位,一手斜上方伸直,一手捧首,向侧上方抬起上身。

  此动作协助训练侧腹部的肌肉。6-10次。

  第六天

  动作一:猫背操练。呼气垂头看肚子,向上收腹弓背,吸气放松、背部复原放平。

  此动作为腰背部的力气操练。吸气上提,呼气放松。6-12次。

  动作二:跪位。将左脚向侧方水平平举。换右侧重复。

  此动作增强臀部肌肉力气,防止臀部下垂。6-10次。

  动作三:跪位,将两腿并拢。小腿上举,向左右两边摇晃,头部随之摆动,眼睛看脚尖。

  此动作协助纤细美腰,强化手臂力气。8-10次。

  动作四:跪位,臀部坐在脚后跟上。渐渐将上身放低,趴在地上,坚持10秒。

  此动作缓解腰背酸痛,扩展上身肌肉。2-3次。

  动作五:仰卧位,全身放松。将左腿曲折,右腿伸直向上举起,坚持,复原放松。换另一侧重复。

  此动作促进下肢血液循环,协助腹部、臀部康复。6-8次。

  动作六:仰卧位,双腿曲折,双手抱住膝盖,向腹部收回。一起昂首,坚持10秒,渐渐放松。

  此动作协助缩短腹部肌肉。2-3次。

  第七天

  动作一:坐于地上,右腿向前伸直,左腿曲折,左脚掌放在大腿跟部,右手捉住右脚脚踝,左手向身体侧后方扩展,眼睛看手指尖,坚持顷刻,复原放松。换另一侧扩展。

  此动作在舒展身体的一起,协助腹肌缩短。2-3次。

  动作二:盘腿正坐,进行压拳操练,压拳时感觉手臂及胸大肌严重。

  此动作为胸大肌强化操练。6-8次。

  动作三:盘腿坐姿。向左面转体,右手捉住左面膝盖,左手放在身体正后方,眼睛平视后方,腰背笔挺,坚持顷刻。换另一侧转体。

  此动作协助活动腰部,扩展背部肌肉。2-4次。

  动作四:仰卧位,双手掌心向下,放在身体两边,两腿曲折稍分隔。吸气时收紧臀部肌肉,将臀部上提,坚持10秒,呼气时,将臀部渐渐放松复原。

  此动作训练腹肌、臀部,协助松懈的肌肉康复严重感,吸气上提臀部,悬空坚持,呼气放松。4-6次。

  动作五:仰卧位,双手翻开,双腿曲折并拢。双脚抬起,使大腿与身体呈90度,将双脚并拢向左面倒,坚持顷刻,渐渐复原。换右侧倒,坚持。左右替换进行。

  此动作协助活动侧腹部的肌肉,消除腰部赘肉。6-10次。

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